Zelenina z pohladu masozravca Stanislav Hoferek Autor Vydavatel Licencia Vydanie Autor obalky Stanislav Hoferek Greenie kniznica CC-BY-NC-ND Prve (2024) Stanislav Hoferek O knihe V tejto knihe objavite fascinujuce svety zeleniny a masa, ktore sa stretavaju v kuchyni v sirokom spektre chuti a moznosti. Kazda kapitola venuje pozornost jednej konkretnej zelenine a jej spojeniu s roznymi druhmi masa, aby vam poskytla inspiraciu a nove napady pre vase kulinarske dobrodruzstva. Prvy odstavec knihy ponuka dokladne pohlady na zeleninu, vratane jej povodu, bezneho pouzitia v kuchyni a vyzivovych hodnot. Spolu s tymto pozadim ziskate lepsi prehlad o zelenine a budete mat vacsiu istotu pri jej vyuzivani v kuchyni. Zelenina z pohladu masozravca 1 O knihe 2 Uvodne poznamky 4 Mrkva 6 Recept: Mrkvovo-hovadzi gulas 7 Petrzlen 8 Recept: Zeleninovy kotlik s masom 9 Fenikel 10 Recept 1: Omeleta s feniklom a parkami 11 Recept 2: Feniklovy grenadir 12 Bataty 13 Recept 1: Kuracie prsia s pecenymi batatami v rure 14 Recept 2: Hovadzia panenka s batatovym pyre 15 Cibuloviny: Cibula, por a cesnak 16 Recept 1: Morcacia cibulova pochutka 17 Recept 2: Hrstkova cesnacka 18 Tekvica 19 Recept 1: Jednoducha tekvicova polievka s parkami 20 Recept 2: Tekvicovy krem na toasty 21 Cuketa 22 Recept 1: Lahke a chutne cuketove spagety 23 Recept 2: Pecena cuketa so slaninou a vajickom 24 Paprika 25 Recept 1: Jarny paprikas 26 Recept 2: Farebna plnena paprika 27 Paradajka 28 Recept 1: Kuracie prsia s paradajkovou omackou 29 Recept 2: Nivove cestoviny 30 Spenat 31 Recept: Spenat s kuracim masom na smotane 32 Brokolica 33 Recept 1: Maso so syrovo–brokolicovou omackou 34 Recept 2: Zeleninovo–masove rizoto s brokolicou 35 Zeler 36 Recept 1: Smoothie k masu 37 Recept 2: Pecene maso s dvomi druhmi hranoliek 38 Recept 3: Zelerova pecienka 39 Recept od Broni: Bravcove na zeleri 40 Kapusta 41 Recept 1: Plnena kapusta 42 Recept 2: Rychle jedlo pre chlapa bez oleja 43 Kalerab 44 Recept: Sladky a pikantny kalerabovy gulas 45 Hrasok 46 Recept: Maso na kovbojsky sposob 47 Karfiol 48 Recept: Peceny karfiol 49 Cvikla 50 Recept: Tradicny borsc 51 Uhorka 52 Recept: Kuracie tzatziki s kolienkami 53 Redkovka 54 Recept: Kuraci salat s redkovkami 55 Kel 56 Recept: Kelova kasa s kurkumou a zemiakmi 57 Articok 58 Recept: Kuracie prsia plnene syrom a articokmi 59 Bonusova kapitola: Sampinony 60 Recept 1: Kuracie maso so sampinonmi vo woku 61 Recept 2: Losos v parnom hrnci 62 Uvodne poznamky V knihe sa casto spominaju rozlicne pocty. Kolko sa niekde prida cibule, paradajkoveho pretlaku ci hrsti spenatu je samozrejme orientacne, kazdemu moze chutit recept trochu inak. Taktiez, vacsina receptov je ratana na jeden obed pre dve osoby. Ak varite pre velku rodinu alebo na viac dni, je samozrejme dobry napad pouzit viac surovin, ako je napisane. Ak nieco akurat chyba, casto sa to da nahradit inou surovinou. Vyvar sa spomina v najroznejsich receptoch. Kde ale zohnat salku ci cely liter kuracieho, hovadzieho vyvaru? Existuju dve hlavne moznosti. Ta jednoduchsia, vhodna hlavne pre jednu osobu a do hektickych casov, je vytvorit si zakladny vyvar z bujonu. Je to rychle a jednoduche, ale nie je to ziadny vrchol gastronomie. Na vytvorenie skutocneho vyvaru je casto potrebne dat varit kusky kosti a masa, pokojne i s niektorou zeleninou, po dlhsiu dobu. Nasledne cez sitko oddelit tekutinu od zvysku. Vyvar sa da tiez lepsie skladovat v porovnani s celou polievkou. Ak ma byt vyvar skutocne husty a silny, mozu sa vsetky suroviny zaliat vodou tak, aby boli len tesne vsetky prvky plne ponorene. Niekedy je tazke priamo urcit, co je a co nie je zelenina. Mrkva, paradajka, kopor a mnohe dalsie potraviny patria tak do zeleniny, ako i do ovocia, byliniek alebo do inej kategorie. Taktiez sa v knihe casto spomina sekanie zeleniny na kruzky ci pasiky. Vo vacsine pripadov sa da krajanie urobit aj inak. Moze pomoct struhadlo, sekacik, mixer ci odstavovac. Co je lepsie, maso alebo zelenina? Ulohou tejto knihy je ukazat ich spolupracu. Kazdopadne, zelenina je zdrava, plna prospesnych latok a vitaminov. Ma minimum tuku. Naopak, maso ma tuku viac a vitaminy sa vstrebavaju prave s pomocou tukov. Maso doda ovela viac energie ako zelenina, lebo obsahuje bielkoviny. Tieto potraviny sa tak prirodzene hodia k sebe a aj ked nemoze nikomu chutit uplne vsetko, casto masozravcovi neublizi viac zeleniny, aj pri malej uprave oblubenych masovych jedal. V receptoch umyselne chyba riadok so solou a korenim v zozname potrebnych prisad. Nema to zmysel opakovat vo vsetkych receptoch a berie sa do uvahy, ze tieto suroviny ma doma naozaj kazdy. Mrkva Povod a bezne pouzitie: Mrkva (Daucus carota) je korenova zelenina, ktora pochadza z oblasti strednej Azie. Je velmi rozsirena a pouziva sa vo svete v mnohych variaciach. Mrkva sa casto konzumuje surova, v salatoch, polievkach, dusena, pecena a aj vo varenych jedlach. Je tiez zakladnou zlozkou mnohych omacok a zalievok. Je tiez beznou surovinou v detskych vyzivach. Vyzivove hodnoty: Mrkva je bohata na vitamin A v podobe beta-karotenu, ktory je dolezity pre zdravie zraku a imunitny system. Okrem toho obsahuje tiez vitaminy C, K a B, ako aj mineraly ako draslik, horcik a zelezo. Recept: Mrkvovo-hovadzi gulas Ingrediencie 500 g hovadzieho masa narezaneho na kocky 4 velke mrkvy, olupane a nakrajane na kolieska 1 velka cibula, nasekana 2 struciky cesnaku, nasekane 2 lyzice oleja 1 pohar hovadzieho vyvaru 1 paradajkovy pretlak 1 lyzica mletej sladkej papriky 1 lyzica mletej rasce Postup 1. Na panvici rozohrejte olej a osmazte na nom cibulu a cesnak, kym nebudu makke. 2. Pridajte hovadzie maso a oprazte ho z kazdej strany, kym nebude maso hnede. 3. Pridajte nakrajane mrkvy a nechajte ich oprazit spolu s masom asi 5 minut. 4. Pridajte paradajkovy pretlak, hovadzi vyvar, sol, korenie, papriku a rascu a poriadne premiesajte. 5. Nechajte dusit na miernom ohni asi 1 hodinu, kym maso nebude uplne makke. 6. Podavajte teple so zemiakovou kasou alebo s chlebom. Petrzlen Podobnosti a rozdiely oproti mrkve: Petrzlen (Petroselinum crispum) je bylinka, ktora sa casto pouziva ako korenie a tiez ako dekoracna zlozka v mnohych jedlach. Napriek tomu, ze petrzlen a mrkva patria do rovnakej botanickej rodiny (Apiaceae), maju niekolko podstatnych rozdielov. Petrzlen ma tendenciu mat jemnejsiu chut a je casto vyuzivany ako aromaticka zlozka v jedlach, zatial co mrkva ma sladsiu chut a je casto konzumovana ako samostatna zelenina alebo s inymi prilohami. Vyzivove hodnoty: Petrzlen je bohaty na vitamin K, vitamin C, vitamin A, zelezo a draslik. Ma aj vysoky obsah antioxidantov a flavonoidov, ktore mozu pomoct ochranit telo pred oxidacnym stresom. Recept: Zeleninovy kotlik s masom Ingrediencie 500 g mlete hovadzie maso 2 velke mrkvy, olupane a nakrajane na kolieska 1 vacsia cibula, nasekana 2 struciky cesnaku, nasekane 2 vacsie zemiaky, olupane a nakrajane na kocky 1 pohar masoveho vyvaru 2 petrzleny, olupane a nakrajane na kolieska 2 lyzice olivoveho oleja Postup 1. Na panvici zohrejte olivovy olej a osmazte na nom cibulu a cesnak. 2. Pridajte mlete hovadzie maso a oprazte ho, kym nebude dobre prepecene 3. Pridajte nakrajane mrkvy a petrzleny a nechajte oprazit asi 5 minut. 4. Pridajte nakrajane zemiaky a masovy vyvar. Dochutte solou a ciernym korenim. 5. Zakryte pokrievkou a nechajte varit na miernom ohni asi 20–25 minut, kym zemiaky nezmaknu. 6. Pravidelne jemne dolievat vodu, podla potreby. Fenikel Povod a bezne pouzitie: Fenikel (Foeniculum vulgare) je aromaticka zelenina s jemnou chutou po anize. Cela rastlina je jedla, pricom cibula, stonky a listy sa vyuzivaju v kuchyni. Fenikel sa casto pouziva v stredozemskych kuchyniach, najma v Taliansku, Grecku a Francuzsku. Moze sa konzumovat surovy v salatoch, duseny, grilovany alebo pridany do polievok a omacok. Niektori kuchari ho povazuju za zeleninu, ktora je niekde medzi kalerabom a cibulou. Vyzivove hodnoty: Fenikel je bohaty na vitamin C, draslik, vlakninu a antioxidanty. Obsahuje tiez flavonoidy a fenolicke zluceniny, ktore mozu mat prospesne ucinky na zdravie, ako je podpora traviaceho systemu a znizenie zapalov. Velmi zdrave su feniklove caje, pricom sa casto kombinuje s anizom. Recept 1: Omeleta s feniklom a parkami Ingrediencie 4– 6 parkov (podla preferencii) 1 velky fenikel, nakrajany na tenke platky 1 cibula, nakrajana na drobne kocky 6 vajicok 1/4 salky mlieka 1 lyzica olivoveho oleja alebo masla Cerstva petrzlenova vnat na ozdobenie Postup 1. Na panvici zohrejte olej alebo maslo a orestujte na nom nakrajanu cibulu a platky feniklu, kym nebudu makke a zlatiste. 2. Do panvice pridajte parky a opecte ich zo vsetkych stran, kym nebudu pekne zlatiste. 3. V miske rozslahajte vajicka s mliekom, solou a korenim. 4. Znizte teplotu na panvici a nalejte do nej vajickovu zmes. 5. Nechajte vajicka na miernom ohni s feniklom a parkami pod pokrievkou varit, kym nezhustnu a zvnutra nebudu pevne. 6. Posypte nasekanou petrzlenovou vnatou na ozdobenie. 7. Omeletu podavajte teplu s cerstvym pecivom. Moze sa servirovat tiez s knedlou. Recept 2: Feniklovy grenadir Ingrediencie 4 velke zemiaky, olupane a nakrajane na tenke platky 300 g cestovin (napr. penne alebo farfalle) 4 kuracie prsia, nakrajane na tenke pruzky 2 velke cervene papriky, nakrajane na tenke pruzky 1 velky fenikel, nakrajany na tenke platky 4 struciky cesnaku, nasekane 4 lyzice olivoveho oleja Postup 1. V hrnci s osolenou vriacou vodou uvarte cestoviny podla pokynov na obale, kym nebudu al dente. Potom ich scedte a nechajte stranou. 2. Na velkej panvici zohrejte olivovy olej a oprazte nakrajany fenikel a cesnak, kym nebudu makke a zlatiste. 3. Pridajte nakrajane kuracie prsia do panvice a oprazte ich, kym nebudu uplne uvarene a zlatiste. 4. Pridajte nakrajanu papriku do panvice a orestujte ju spolu s kuracim masom a feniklom, kym nebude makka. 5. Pridajte nakrajane zemiaky do panvice a premiesajte s ostatnymi ingredienciami. Restujte zemiaky, kym nebudu makke a zlatiste. 6. Pridajte uvarene cestoviny do panvice a premiesajte, kym sa vsetko dobre nezmiesa. 7. Dochutte solou a ciernym korenim podla chuti. 8. Servirujte teple. Bataty Podobnosti a odlisnosti oproti beznym zemiakom: Bataty (Ipomoea batatas) su korenovou zeleninou, ktora je casto zamienana s beznymi zemiakmi, ale maju niekolko podstatnych rozdielov. Bataty maju tendenciu mat sladsiu chut a oranzovu farbu duziny, zatial co bezne zemiaky maju svetlozltu farbu. Bataty tiez obsahuju viac vitaminu A a C ako bezne zemiaky. Vyzivove hodnoty: Bataty su bohate na vitamin A, vitamin C, draslik a vlakninu. Obsahuju tiez rozne antioxidanty, ktore mozu prispievat k ochrane zdravia srdca a znizeniu zapalu v tele. Recept 1: Kuracie prsia s pecenymi batatami v rure Ingrediencie 2 kuracie prsia 2 vacsie bataty, olupane a nakrajane na kocky 2 lyzice olivoveho oleja 1 lyzicka cesnakoveho prasku 1 lyzicka mletej sladkej papriky Cerstva petrzlenova vnat na ozdobenie Postup 1. Predhrejte ruru na 200 °C. 2. Kuracie prsia osolte, okorente cesnakovym praskom a sladkou paprikou. 3. Na panvici zohrejte olivovy olej a osmazte kuracie prsia z oboch stran, kym nebudu dobre prepecene. Presunte ich potom na plech a ten vlozte do rury. 4. V miske zmiesajte nakrajane bataty s olivovym olejom, solou a korenim podla chuti. 5. Rozlozte bataty na plechu okolo kuracich prs a pecte v rure asi 25-30 minut, kym bataty nebudu makke a zlatohnede. 6. Podavajte teple, ozdobene cerstvou petrzlenovou vnatou. Recept 2: Hovadzia panenka s batatovym pyre Ingrediencie 500 g hovadzej panenky 2 vacsie bataty 2 lyzice olivoveho oleja Cerstva nasekana petrzlenova vnat na ozdobenie Postup 1. Na panvici zohrejte olivovy olej a osmazte hovadziu panenku z oboch stran, kym nebude dobre prepecena. Presunte ju potom na tanier a nechajte odpocivat. 2. Na tej istej panvici pridajte v mixeri rozmixovane bataty. Mozete do mixovania pridat akukolvek zeleninu. 3. Na tanier nalejte batatove pyre a polozte nan hovadziu panenku. 4. Dochutte solou a korenim podla chuti. 5. Podavajte teple, ozdobene nasekanou petrzlenovou vnatou. Cibuloviny: Cibula, por a cesnak Povod a bezne pouzitie: Cibuloviny su skupinou rastlin patriacich do rodu Allium, ktory zahrna cibulu (Allium cepa), por (Allium porrum) a cesnak (Allium sativum). Tieto rastliny maju dlhu historiu pestovania a vyuzivania v kuchyniach po celom svete. Cibula sa pouziva na ochutenie mnohych jedal, od polievok a omacok az po salaty a sendvice. Por je tiez popularna zelenina v mnohych kuchyniach a pouziva sa predovsetkym v polievkach, dusenych jedlach a salatoch. Cesnak, s jeho charakteristickou silnou chutou, je nevyhnutnou zlozkou mnohych receptov a pouziva sa cerstvy, nasekany, alebo aj ako cesnakovy prasok. Vyzivove hodnoty: Cibuloviny su bohate na vitaminy, mineraly a antioxidanty, ktore su dolezite pre zdravie. Obsahuju vitaminy C, K a B6, ako aj draslik, fosfor a vlakninu. Cibula a cesnak obsahuju zluceniny s antimikrobialnymi a protizapalovymi vlastnostami, ktore mozu pomoct posilnit imunitny system a chranit organizmus pred infekciami. Por je bohaty na vitamin K, ktory je dolezity pre zdravie kosti a pre krvotvorbu a zlepsenie zrazanlivosti krvi. Recept 1: Morcacia cibulova pochutka Ingrediencie 500 g morcacieho masa na rezne 2 velke cibule, nakrajane na tenke kruzky 1 por, nakrajany na kolieska 4 struciky cesnaku, jemne nasekane 2 lyzice olivoveho oleja 1 lyzicka mletej sladkej papriky 1 pohar kuracieho vyvaru Cerstva petrzlenova vnat na ozdobenie Postup • Na panvici zohrejte olivovy olej a osmazte cibulu, por a cesnak, kym nebudu makke a zlatiste. • Presunte cibulovinovu zmes na tanier a v panvici zvyste teplotu. • Do horucej panvice pridajte morcacie rezne a opecte ich z oboch stran, kym nebudu dobre prepecene. • Ked je maso hotove, pridajte spat osmazenu cibulovinovu zmes do panvice a premiesajte. • Pridajte sol, korenie a mletu sladku papriku podla chuti a nechajte vsetko kratko podusit. • Postupne prilievajte kuraci vyvar, aby sa vytvorila omacka. Nechajte varit este asi 5 – 10 minut, kym sa vsetky chute dobre prepoja. • Podavajte teple, posypane nasekanou petrzlenovou vnatou ako ozdobou. Recept 2: Hrstkova cesnacka Ingrediencie 6 velkych zemiakov, olupanych a nakrajanych na kocky 2 velke mrkvy, olupane a nakrajane na kocky 1 velka cibula, nasekana 8-10 strucikov cesnaku, olupanych a nasekanych 1 liter zeleninoveho vyvaru 2 lyzice olivoveho oleja Cerstvo nasekana petrzlenova vnat na ozdobenie Postup 1. Na panvici zohrejte olivovy olej a oprazte nasekanu cibulu a cesnak, kym nebudu makke a sklovite. 2. Pridajte nakrajane zemiaky a mrkvu do panvice a orestujte ich niekolko minut. 3. Preneste zeleninu do hrnca a zalejte zeleninovym vyvarom. Povarte a nechajte varit, kym zemiaky a mrkva nezmaknu. 4. Dochutte solou a ciernym korenim podla chuti. 5. Servirujte teple a ozdobte cerstvo nasekanou petrzlenovou vnatou. Tekvica Povod a bezne pouzitie: Tekvica (Cucurbita pepo) je plodova zelenina, ktora je povazovana za symbol jesene a sviatku Halloween. Jej povod sa datuje do strednej a juznej Ameriky, kde bola pestovana uz pred viac ako 5000 rokmi. Tekvica sa pouziva v roznych kuchyniach po celom svete na pripravu polievok, kasi, peciva, dezertov a dokonca aj na vyrobu napojov, koreni ci dzusov. Existuje mnozstvo druhov tekvice. Vyzivove hodnoty: Tekvica je bohata na vitamin A, C a E, ako aj na vlakninu a mineraly, ako je draslik a horcik. Obsahuje tiez antioxidanty, ktore mozu pomoct chranit telo pred oxidacnym stresom a podporit zdravie srdca a imunitneho systemu. Recept 1: Jednoducha tekvicova polievka s parkami Ingrediencie 500 g tekvice, ocistenej a nakrajanej na kocky. Hodi sa napriklad tekvica Hokkaido 4 parky 1 velka cibula, nasekana 2 struciky cesnaku, nasekane 1 cervena paprika, nakrajana na kocky (volitelne) 1 liter zeleninoveho vyvaru 2 lyzice olivoveho oleja Postup 1. Na panvici zohrejte olivovy olej a orestujte na nom cibulu a cesnak, kym nebudu makke a zlatiste. 2. Pridajte nakrajanu tekvicu a papriku (ak ju pouzivate) a duste dalsich 5 - 7 minut, kym tekvica nezmakne. 3. Do hrnca nalejte zeleninovy vyvar a pridajte orestovanu zeleninu. Nechajte varit asi 15–20 minut, kym tekvica uplne nezmakne. 4. Ked je tekvica makka, pouzite mixer na vytvorenie hladkej polievky. 5. Medzitym parky nakrajajte na drobno a nechajte varit spolu s pomixovanou tekvicou. 6. Dochutte solou a korenim a mozete podavat. Recept 2: Tekvicovy krem na toasty Ingrediencie 1 hokkaido tekvica, nakrajana na kocky 1 vacsia cuketa, nakrajana na kocky 6 platkov slaniny, nakrajana na kusky 2 struciky cesnaku, nasekane 1 cibula, nakrajana na drobne kusky 4 platky krajca alebo toastoveho chleba Olivovy olej Cerstva petrzlenova vnat na ozdobenie Postup 1. V hrnci zohrejte trochu olivoveho oleja a pridajte nakrajanu cibulu. Orestujte ju. Pridajte k nej slaninu az vtedy, ked bude takmer hotova. 2. Pridajte nakrajany cesnak a orestujte dalsich par minut, kym nezacne vonat. 3. Pridajte nakrajanu hokkaido tekvicu a cuketu do hrnca. Podlejte trochou vody a privedte k varu. Potom znizte teplotu a nechajte zeleninu varit, kym nebude makka. 4. Ked je zelenina makka, odstavte ju z tepla a rozmixujte na hladku kasu pomocou mixeru. Dochutte solou a ciernym korenim podla chuti. 5. Pripravte si hrianky s pomocou hriankovaca alebo sendvicovaca a hotove hrianky polozte na velky tanier. 6. Na kazdy kusok peceneho chleba naneste vrstvu hustej kase z hokkaido tekvice a cukety, cibule a slaniny. 7. Podavajte teple, ozdobene nasekanou petrzlenovou vnatou. Volitelne mozete pridat kruzky pikantnej salamy alebo stipku palivej papriky. Cuketa Povod a bezne pouzitie: Cuketa, znama tiez ako cukinia alebo zucchini, je druh letnej tekvice, ktora je v kuchyni velmi vsestranna a popularna. Tato zelenina ma typicky tvar valca a jemnu, hladku supku. Jej maso je jemne a hydratovane, s jemnou chutou, co ju robi vhodnou na rozne sposoby pripravy. Cuketa pochadza z oblasti stredozemnej Europy a Azie a je oblubenou plodinou pre svoju nenarocnost na pestovanie a vynikajucu produkciu. Vyzivove hodnoty: Cuketa je nizkokaloricka zelenina s vysokym obsahom vody, co ju robi idealnou volbou pre tych, ktori dbaju na svoju postavu alebo chcu zvysit prijem hydratacie. Obsahuje tiez vitaminy A, C, K, B6 a mineraly ako draslik a mangan. Porovnanie s uhorkou a baklazanom: Cuketa je casto pouzivana pre svoju makku texturu a schopnost absorbovat rozne chute. Baklazan ma vyraznejsiu chut a strukturu a je casto pouzivany v dusenych a pecenych jedlach. Uhorka sa lisi od cukety a baklazanu svojou osviezujucou chutou a je najcastejsie konzumovana v surovej forme alebo v salatoch. Recept 1: Lahke a chutne cuketove spagety Ingrediencie 250 g spagiet 1 velka cuketa, nakrajana na kocky 250 g mletej hovadzej alebo bravcovej sunky 1 cibula, jemne nasekana 2 struciky cesnaku, nasekane 1 pohar paradajkoveho pretlaku 2 lyzice olivoveho oleja Cerstva petrzlenova vnat na ozdobenie Postup 1. V hrnci osolte vriacu vodu a uvarte spagety podla pokynov na obale. Ked su spagety uvarene al dente, scedte ich. 2. Na panvici zohrejte olivovy olej na strednom ohni. Pridajte jemne nasekanu cibulu a cesnak a orestujte ich, kym cibula nezmakne a cesnak nezacne vonat. 3. Pridajte mlete maso a oprazte ho, kym nie je uplne uvarene. Dochutte solou a ciernym korenim podla chuti. 4. Pridajte nakrajanu cuketu do panvice a oprazte ju spolu s masom, kym cuketa nezmakne. 5. Potom pridajte paradajkovy pretlak a nechajte zmes pomaly varit asi 10 minut. 6. Ked je omacka hotova, pridajte uvarene spagety a dobre ich premiesajte s omackou. 7. Podavajte teple, ozdobene cerstvou petrzlenovou vnatou. Recept 2: Pecena cuketa so slaninou a vajickom Ingrediencie 1 velka cuketa 6 platkov slaniny 4 vajcia 2 struciky cesnaku, nasekane 2 lyzice olivoveho oleja Cerstva petrzlenova vnat na ozdobenie Postup 1. Predhrejte ruru na 200°C. 2. Na plech na pecenie vlozte platky slaniny a pecte ich asi 5 minut, kym nie su krasne zlatiste a krehke. Potom ich vyberte z rury a nechajte na papierovom uteraku odkvapkat prebytocny tuk. 3. Na rovnaky plech vlozte nakrajanu cuketu. Pokvapkajte ju olivovym olejom a posypte nasekanym cesnakom. Posolte a pokorente podla chuti. Pecte v rure asi 15–20 minut, kym cuketa nezmakne a jemne sa nesfarbi. 4. Ked je cuketa takmer hotova, vytvorte vo vrstve cukety styri jamky a do kazdej jamky rozklepnite jedno vajicko. Alternativne mozete zatial urobit volske oka na panvici. 5. Vlozte plech spat do rury a pecte dalsich 8–10 minut, kym su bielka pevne a zltky su este mierne tekute. 6. Po vybrati z rury nechajte trochu vychladnut a potom na kazde vajicko polozte kus opecenej slaniny. 7. Podavajte teple, ozdobene nasekanou petrzlenovou vnatou. Paprika Povod a bezne pouzitie: Paprika (Capsicum annuum) je kultivovana po celom svete a je vynikajucou zlozkou mnohych kucharskych specialit. Existuje mnoho odrod papriky. Pouziva sa cerstva, susena, mleta alebo aj v podobe paprikoveho pretlaku. Paprika je zakladom mnohych jedal, ako su gulase, omacky, polievky, salaty a samozrejme aj plnene papriky. Vyzivove hodnoty: Paprika je bohata na vitamin C, vitamin A, vitamin B6 a dalsie antioxidanty. Obsahuje tiez vlakninu, ktora je dolezita pre zdravie traviaceho systemu, a mineraly ako draslik a horcik. Konzumacia papriky moze pomoct podporit imunitny system, zlepsit travenie a znizovat riziko niektorych ochoreni. Recept 1: Jarny paprikas Ingrediencie 500 g hovadzieho masa pokrajaneho na kocky 2 velke papriky (cervena, zlta alebo zelena), nakrajane na kusky 1 vacsia cibula, nakrajana na drobne kocky 2 struciky cesnaku, jemne nasekane 2 lyzice oleja 2 lyzice mletej sladkej (alebo zmes sladkej a pikantnej) papriky 1 lyzica mletej rasce 1 pohar hovadzieho vyvaru 1 pohar paradajkoveho pretlaku 2 stonky jarnej cibulky, nasekane na drobne kusky Postup 1. V hrnci zahrejte olej a orestujte na nom cibulu a cesnak do zlatista. 2. Pridajte hovadzie maso a oprazte ho, kym nebude dobre prepecene zo vsetkych stran. 3. Pridajte nakrajane papriky a nechajte ich oprazit spolu s masom asi 5 minut. 4. Pridajte mletu sladku papriku a mletu rascu. Dobre premiesajte. 5. Pridajte paradajkovy pretlak a hovadzi vyvar. Dochutte solou a korenim podla chuti. 6. Prikryte hrniec a nechajte varit na miernom ohni asi 1 hodinu, kym maso nebude makke. Ak by sa namiesto hovadzieho pouzilo ine maso, doba varenia by bola kratsia. 7. Pridajte nasekanu jarnu cibulku a nechajte varit dalsich 5–10 minut. 8. Podavajte teply paprikas, idealne s knedlami alebo zemiakovou kasou. Recept 2: Farebna plnena paprika Ingrediencie 6 velkych paprik (2 cervene, 2 zlte, 2 zelene) 300 g mleteho hovadzieho alebo bravcoveho masa (alebo kombinacia oboch) 1 salka dlhozrnnej ryze 1 velka cibula, nasekana 2 struciky cesnaku, nasekane 1 konzerva (400 g) nakrajanych paradajok 1 lyzica cerstvo nasekanej petrzlenovej vnate 1 lyzicka mletej sladkej papriky 2 lyzice olivoveho oleja Postup 1. Predhrejte ruru na 180 stupnov Celzia. 2. V hrnci na strednom ohni uvarte ryzu podla pokynov na obale, aby bola uvarena, ale este pevna. Po uvareni ryzu odstavte a nechajte odstat. 3. Pocas toho pripravte papriky. Odkrojte vrchnu cast papriky a odstrante semienka. 4. Na panvici zahrejte olivovy olej. Pridajte nasekanu cibulu a cesnak a orestujte ich, kym cibula nezmakne a cesnak nezacne vonat. Pridajte mlete maso a restujte ho, kym nie je uplne uvarene. 5. Pridajte nakrajane paradajky, paradajkovy pretlak, mletu sladku papriku, sol, cierne korenie a petrzlenovu vnat. Zmiesajte dohromady a nechajte priblizne 5 minut povarit. 6. Vydlabane papriky naplnte pripravenou masovou zmesou a polozte ich do pekaca. Pridajte vodu. 7. Pecte v rure asi 35 – 40 minut, kym papriky nezmaknu a neziskaju zlatistu farbu. Paradajka Povod a pouzitie: Paradajka alebo rajciak (Solanum lycopersicum) ma povod v Juznej Amerike, kde ju domorode kultury pestovali uz pred viac ako 2000 rokmi. Dnes je paradajka rozsirena po celom svete a pouziva sa v roznych kuchynskych variaciach. Jej siroka skala pouzitia zahrna pripravu omacok, polievok, salatov, natierok a dokonca aj ako hlavnu zlozku talianskej pizze a roznych jedal. Paradajka patri medzi potraviny, ktore sa mozu zaradit tak do zeleniny ako i do ovocia. Podobne je na tom napriklad mrkva. Vyzivove hodnoty: Paradajka je bohata na vitaminy, najma vitamin C, vitamin K a vitamin A. Obsahuje tiez antioxidanty, ako je lykopen, ktory pomaha chranit telo pred volnymi radikalmi a podporovat zdravie srdca. Paradajka je tiez dobrym zdrojom draslika a dalsich mineralov. Moze byt tiez vhodna na ranne nakopnutie vo forme dzusu alebo zeleninoveho smoothie. Recept 1: Kuracie prsia s paradajkovou omackou Ingrediencie 4 kuracie prsia 3 paradajky, nakrajane na platky 1 cibula, nakrajana na drobne kusky 2 struciky cesnaku, nasekane 1 pohar paradajkoveho pretlaku 1 lyzica olivoveho oleja 1 lyzica oregana Cerstve bylinky na ozdobenie (napriklad bazalka alebo petrzlen) Postup 1. Na panvici zohrejte olivovy olej na strednom ohni. 2. Pridajte nakrajanu cibulu a cesnak a orestujte ich dozlatista. 3. Pridajte kuracie prsia do panvice a opecte ich z oboch stran, kym nebudu zlatiste. 4. Ked je kuracie maso opecene, pridajte paradajky do panvice a kratko ich oprazte, kym nezmaknu. 5. Znizte teplotu a pridajte paradajkovy pretlak spolu s oreganom do panvice. Premiesajte a nechajte omacku zhustnut. 6. Dochutte solou a ciernym korenim podla chuti. 7. Podavajte teple kuracie prsia s paradajkovou omackou na tanieri a ozdobte ich cerstvymi bylinkami. Recept 2: Nivove cestoviny Ingrediencie 250 g cestovin (penne, farfalle alebo ine podla vasej preferencie) 2 kuracie prsia, nakrajane na kocky 1 cibula alebo kusok poru 2 struciky cesnaku, nasekane 1 lyzica olivoveho oleja (volitelne sa da pouzit tekvicovy olej alebo ich kombinacia) 100 g syra niva, nasekany na kocky 2 hrste baby spenatu 1 paradajka, nakrajana na kocky Cerstve bazalkove listky na ozdobenie (volitelne) Postup 1. V hrnci s osolenou vriacou vodou uvarte cestoviny podla pokynov na obale, kym nebudu al dente. Potom ich scedte a nechajte stranou. 2. Na panvici zohrejte olivovy olej na strednom ohni. Pridajte nakrajanu cibulu a cesnak a orestujte ich, kym nebudu makke a sklovite. 3. Pridajte nakrajane kuracie maso do panvice a oprazte ho. 4. Ked je kuracie maso hotove, pridajte nakrajanu paradajku a syr niva do panvice a premiesajte, kym sa syr neroztopi. Mal by vytvorit kremovu omacku. 5. Pridajte uvarene cestoviny a baby spenat do panvice a premiesajte, kym sa vsetko dobre nezmiesa a spenat nezhnedne. 6. Dochutte solou a ciernym korenim podla chuti. 7. Podavajte teple s cerstvymi bazalkovymi listkami na ozdobenie. Spenat Povod a bezne pouzitie: Spenat (Spinacia oleracea) je tmavozelena listova zelenina, ktora je plna vitaminov a mineralov. Spenat sa casto pouziva v kuchyni kvoli svojej vyzivnej hodnote a intenzivnej arome. Vyzivove hodnoty: Obsahuje vela zeleza, vitaminu C, vitaminu A a dalsich zivin prospesnych pre zdravie. Recept: Spenat s kuracim masom na smotane Ingrediencie 500 g kuracich prs bez kosti, nakrajanych na kusky 200 g cerstveho spenatu, ocisteneho a nasekaneho 100 g slaniny 1 cibula, nasekana 2 struciky cesnaku, nasekane 200 ml smotany na slahanie 2 lyzice olivoveho oleja Cerstva petrzlenova vnat na ozdobenie Postup 1. V hrnci zohrejte trochu oleja a oprazte nakrajanu slaninu, cibulu a cesnak. 2. Pridajte nakrajane kuracie maso a oprazte ho, kym nebude uplne uvarene a zlatiste. 3. Pridajte nakrajany spenat a premiesajte s kuracim masom, kym sa spenat nezmeni na makky. Ak sa namiesto cerstveho spenatu pouzije zmrazeny, treba ho pridat uz skor. 4. Znizte teplotu a pridajte smotanu na slahanie. Premiesajte a nechajte zmes povarit asi 2–3 minuty, kym omacka nezhustne. 5. Dochutte solou a ciernym korenim podla chuti. 6. Servirujte teple, posypte nasekanou petrzlenovou vnatou na ozdobenie. Brokolica Povod a bezne pouzitie: Brokolica (Brassica oleracea var. italica) je zeleninova rastlina, ktora je sucastou kapustovej rodiny. Pochadza z regionu Stredozemneho mora a je prospesna pre zdravie a ma velku vyzivovu hodnotu. Jej chut je svieza a jemna, co ju robi oblubenou vo vela kuchyniach po celom svete. Spolu so sampinonmi sa vyborne pripravuje na pare. Vyzivove hodnoty: Brokolica je vynikajucim zdrojom vitaminu C, ktory je dolezity pre zdravie imunitneho systemu a tiez obsahuje vitamin K, ktory je nevyhnutny pre zdrave kosti. Obsahuje tiez mnozstvo antioxidantov, ktore mozu pomoct bojovat proti zapalu a ochrane pred urcitymi typmi rakoviny. Recept 1: Maso so syrovo–brokolicovou omackou Ingrediencie 500 g masa (napriklad kuracie prsia, bravcove alebo hovadzie), nakrajane na tenke platky 1 velka hlava brokolice, rozdelena na male ruzicky 2 struciky cesnaku, nasekane 1 pohar smotany na varenie 1 pohar struhaneho syra (cheddar, parmezan alebo im podobny) Olej Pecivo vhodne na hrianky Postup 1. Na panvici zahrejte olej a osmazte na nom maso a cesnak, kym nebude maso dobre prepecene. Presunte ho potom na tanier. 2. Do panvice s pokrievkou pridajte brokolicu a orestujte ju asi 5 minut, kym nezmakne. 3. Pridajte smotanu na varenie a nechajte zmes varit este dalsich 5 –7 minut, kym omacka zhustne. 4. Pridajte struhany syr a premiesajte, kym sa syr nerozpusti a nevznikne hladka omacka. 5. Dochutte solou a korenim podla chuti. 6. Podavajte teple maso so syrovou brokolicovou omackou a hriankami. Recept 2: Zeleninovo–masove rizoto s brokolicou Ingrediencie 2 salky ryze na rizoto 500 g mleteho masa (hovadzie, bravcove alebo kuracie) 1 velka cibula, nasekana 2 struciky cesnaku, nasekane 1 velka mrkva, nakrajana na kocky 1 paprika, nakrajana na kocky 1 brokolica, rozdelena na male ruzicky 1 a pol litra zeleninoveho vyvaru (nemusi byt husty, moze byt jemne zriedeny) Olej Struhany syr na ozdobenie (volitelne) Postup 1. Na hrnci zahrejte olej a orestujte na nom cibulu a cesnak, kym nebudu makke a zlatiste. 2. Pridajte mlete maso a oprazte ho, kym nebude dobre prepecene. 3. Pridajte nakrajanu mrkvu, papriku a brokolicu a duste dalsich 5 – 7 minut, kym zelenina nezmakne. 4. Pridajte ryzu a premiesajte, kym nebude ryza jemne priehladna. 5. Postupne prilievajte zeleninovy vyvar, asi 1/2 salky naraz, a nechajte varit, kym ryza nevsiakne vacsinu tekutiny. Potom prilievajte vyvar, ked sa rizoto zacne zahustovat. 6. Dochutte solou a korenim podla chuti. 7. Podavajte teple, posypane struhanym syrom (ak sa rozhodnete pouzit) a ozdobene cerstvou petrzlenovou vnatou. Zeler Povod a bezne pouzitie: Zeler (Apium graveolens) je zelenina patriaca do celade Apiaceae a je znama pre svoju vyraznu a osviezujucu chut. Kultivuje sa pre svoje stonky, ktore sa pouzivaju cerstve alebo varene v mnohych jedlach, ako su polievky, omacky, salaty a dipy. Taktiez sa vyuzivaju aj jeho listy a semienka, ktore su plne aromy a chuti. V knihe sa spomina aj bulva, aj stonkovy zeler, co su dve odlisne rastliny. Vyzivove hodnoty: Zeler je bohaty na vitaminy A, K a C, ako aj na draslik, ktory je dolezity pre spravnu funkciu svalov a nervoveho systemu. Obsahuje tiez flavonoidy a antioxidanty, ktore mozu pomoct chranit telo pred oxidacnym stresom a znizovat zapal. Recept 1: Smoothie k masu Ingrediencie 2 stonky zeleru, nasekane na kusky 1 zrele jablko, nakrajane na kusky 1 banan, nakrajany na kusky 1 pohar stavy z cerstveho pomaranca 1 pohar vody alebo ladovych kociek 1 lyzicka medu (volitelne, na dochutenie) Postup 1. Vlozte vsetky ingrediencie do mixera. 2. Mixujte na vysokej rychlosti, kym neziskate hladku konzistenciu. 3. Ak chcete smoothie sladsie, pridajte med podla chuti. 4. Podavajte okamzite v pohari s ladom na ozdobenie. Zelerove smoothie je idealnym spolocnikom k lahkym a osviezujucim masovym jedlam, najma k tym, ktore maju jemnejsiu chut a potrebuju lahodny doplnok. Moze sa skvele parovat s kuracim alebo morskym rybim pokrmom, ktore ma sviezu chut. Taktiez moze sluzit ako vynikajuci doplnok k salatom s grilovanym masom alebo k lahodnym sendvicom so zeleninovou natierkou. Osviezujuci charakter smoothie pomoze vyvazit chut masa a doplnit ho obohatenim o vitaminy a mineraly zeleru. Recept 2: Pecene maso s dvomi druhmi hranoliek Ingrediencie 4 kusky masa (napriklad kuracie prsia, bravcove kare alebo hovadzie maso) 4 stredne velke zemiaky, olupane a nakrajane na hrube hranolky 2 stredne velke zelerove bulvy, olupane a nakrajane na hrube hranolky 4 male cibulky 4 struciky cesnaku, nasekane 2 lyzice olivoveho oleja Korenie podla vlastneho vyberu (napriklad tymian, rozmarin, mleta paprika) Klinceky, cerstva petrzlenova vnat na ozdobenie Postup 1. Predhrejte ruru na 200 °C. 2. V miske zmiesajte nakrajane zemiaky, zeler, cele male cibulky a nasekany cesnak. Pridajte olivovy olej a dobre premiesajte, aby sa zelenina rovnomerne premiesala s olejom. Do cibule, a ak chcete tak aj do masa, mozete zasunut klinceky. 3. Na plech vylozeny papierom na pecenie rozlozte zmes zeleniny tak, aby bola v jednej vrstve a aby boli vsetky druhy zeleniny potrete alebo pofrkane olejom. 4. Na druhej strane plechu umiestnite kusky masa. Dochutte maso solou, ciernym korenim a dalsim korenim podla vasho vyberu. Urobte do neho z obidvoch stran dierky vidlickou. 5. Vlozte plech do predhriatej rury a pecte asi 25 – 30 minut, alebo kym maso nebude dokonale upecene a zelenina makka a zlatista. 6. Po upeceni vyberte plech z rury a nechajte maso odpocivat asi 5 minut. 7. Servirujte teple, posypte nasekanou petrzlenovou vnatou na ozdobenie. Recept 3: Zelerova pecienka Ingrediencie 500 g kuracich pecienok, nakrajanych na platky 2 velke stonky zeleru, nakrajane na tenke pruzky 1 velka cibula, nakrajana na kruzky 2 stredne velke jablka, olupane a nakrajane na tenke platky 3 struciky cesnaku, nasekane 2 lyzice olivoveho oleja Cerstva petrzlenova vnat na ozdobenie Postup 1. Na panvici zohrejte olivovy olej na strednom ohni. 2. Pridajte nakrajanu cibulu a cesnak a orestujte ich, kym cibula nezmakne a cesnak nezacne vonat. 3. Pridajte nakrajany zeler a jablka a orestujte ich spolu s cibulou a cesnakom, kym zeler nezmakne a jablka sa stanu makkymi. 4. Medzitym na druhej panvici zohrejte trochu olivoveho oleja a pridajte nakrajane kuracie pecienky. Opecte ich z oboch stran, kym nie su dokonale upecene a vonkajsia strana nie je pekne zlatista. 5. Ked je zeler makky a kuracie pecienky su hotove, spolu ich v jednej panvici dobre premiesajte. 6. Podavajte teple ako hlavne jedlo. Ozdobte nasekanou petrzlenovou vnatou na ozdobenie. Recept od Broni: Bravcove na zeleri Ingrediencie 200 ml sucheho bieleho vina 200 ml bravcoveho vyvaru 900 g bravcoveho pleca 3 pory 2 mrkvy a 2 male zelery 2 struciky cesnaku 2 lyzice sojovej omacky 2 lyzice olivoveho oleja stava a kora z 1 velkeho pomaranca velky zvazok rozmarinu Postup 1. Bravcove plece umyte a pokrajajte na vacsie kusy. Zeler osupte a nakrajajte na kocky. Por, cesnak a mrkvu nakrajajte na pasiky. 2. V hrnci zohrejte lyzicu oleja a opecte kusy masa zo vsetkych stran. Potom ich vyberte na tanier. 3. Do hrnca pridajte zvysok oleja, por, mrkvu a zeler. Ked budu zlato–hnede, pridajte cesnak. O minutu neskor pridajte maso spat do hrnca. 4. Pridajte vino, vyvar, pomarancovu stavu s korou, sojovu omacku a rozmarin. Osolte, okorente a dobre premiesajte. 5. Ruru predhrejte na 140°C. Zakryte hrniec a vlozte ho do rury. Obcas premiesajte obsah hrnca a duste, kym maso nebude makke. Kapusta Povod a bezne pouzitie: Kapusta je druh rastliny z celade krizikovitych (Brassicaceae) a pochadza z oblasti Strednej a Vychodnej Europy. Existuje mnoho roznych odrod kapusty, vratane bielych, cervenych, cinskych, savoy, bruselskej a dalsich. Kazda odroda ma svoje vlastne charakteristiky a pouzitie v kuchyni. Vyzivove hodnoty: Kapusta je bohata na vlakninu, vitaminy C a K, ako aj na mnohe dalsie vitaminy a mineraly. Obsahuje tiez fytonutrienty a antioxidanty, ktore mozu pomoct posilnit imunitny system a bojovat proti zapalom v tele. Konzumacia kapusty je spojena so znizenim rizika ochoreni srdca, diabetu a niektorych druhov rakoviny. Recept 1: Plnena kapusta Ingrediencie 1 hlava kapusty 500 g mleteho masa (hovadzie, bravcove alebo zmes) 1 cibula, jemne nasekana 2 struciky cesnaku, nasekane 1 salka uvarenej ryze 1 konzerva paradajkoveho pretlaku 1 lyzica olivoveho oleja Cerstve bylinky na ozdobenie (napriklad petrzlen alebo kopor) Postup 1. Kapustu ocistite od vonkajsich listkov a odstrante jej tvrdy kmen. V hrnci s osolenou vriacou vodou varte kapustu asi 5 – 7 minut, kym nezmakne, ale stale zostane pevna. Potom ju nechajte odkvapkat a ochladte. 2. Na panvici zohrejte olivovy olej a orestujte nasekanu cibulu a cesnak. Pridajte mlete maso a orestujte ho, kym nebude uplne uvarene. Dochutte solou a ciernym korenim. 3. Pridajte uvarenu ryzu do zmesi s mletym masom a dobre premiesajte. 4. Z kapusty odtrhnite jednotlive listky a na kazdy polozte lyzicu plnky s mletym masom. 5. Zahalte kapustove listky okolo plnky a zviniete do tvaru rolky. V pekaci rozlozte zvysne kapustove listky. Polozte plnene kapustove rolky na kapustove listky v pekaci. 6. Zalejte vsetko paradajkovym pretlakom a dochutte solou a ciernym korenim. 7. Pekac prikryte a pecte v predhriatej rure na 180°C asi 45 – 60 minut, kym kapustove rolky nie su makke a prepecene. Po upeceni kapustovych roliek ich posypte bylinkami. 8. Podavajte teple s prilohou, napriklad s varenymi zemiakmi alebo knedlou. Recept 2: Rychle jedlo pre chlapa bez oleja Ingrediencie 4 klobasy, nakrajane na kolieska 1 cibula, nakrajana na pasiky 1 stredne velka kapusta, nakrajana na hrube rezance 2 struciky cesnaku, nasekane 100 g slaniny, trocha masla 2 bobkove listy Volitelne: 1 teglik smotany (obsah tuku nad 25%) Volitelne: Ozvlastnit chut moze tymian, rozmarin, majoran ci nakrajana biela paprika Postup 1. Na velkej panvici s pokrievkou orestujte slaninu s trochou masla. 2. Pridajte nakrajanu cibulu s klobasami, varte asi 5 minut. 3. Pridajte nakrajany cesnak a orestujte dalsiu minutu, kym nezacne vonat. Spolu s cesnakom pridajte aj bobkove listy. 4. Pridajte nakrajanu kapustu do panvice s pokrievkou a dobre premiesajte s cibulou a klobasami. Zakryte hrniec a nechajte dusit asi 15-20 minut, kym sa kapusta zmakne. 5. Ak chcete, mozete pridat smotanu na varenie, aby sa jedlo zahustilo a ziskalo kremovu konzistenciu. Dobre je premiesat a nechat prevriet. 6. Podavajte teple na taniere. Ako priloha moze byt cokolvek, ale dobre sa hodi knedla. Pocas servirovania vyberte bobkove listy. Kalerab Povod a bezne pouzitie: Kalerab (Brassica oleracea var. gongylodes) je odroda kapusty. Je popularny v kuchyniach po celom svete a pouziva sa cerstvy alebo vareny v mnohych jedlach. Ma jemnu, sladkastu chut s lahodnym stiplavym nadychom a je skvelou prisadou do salatov, polievok, dusenych jedal a omacok. Vyzivove hodnoty: Kalerab je nizkokaloricka zelenina, ktora je zaroven bohata na vitaminy, mineraly a antioxidanty. Obsahuje vitaminy C, K, B6 a draslik, fosfor a horcik. Vysoky obsah vlakniny v kalerabe podporuje zdravie traviaceho systemu a znizuje riziko ochoreni srdca a cukrovky. Obsahuje tiez antioxidanty, ako su glukosinolaty a karotenoidy, ktore mozu pomoct chranit telo pred oxidacnym stresom a znizovat zapal. Recept: Sladky a pikantny kalerabovy gulas Ingrediencie 1 vacsi kalerab, olupany a nakrajany na kocky 2 vacsie mrkvy, olupane a nakrajane na kocky 1 cibula, jemne nasekana 2 struciky cesnaku, jemne nasekane 1 pohar paradajkoveho pretlaku 1 pohar zeleninoveho vyvaru 2 lyzice olivoveho oleja 1 lyzica medu 1 lyzicka mletej sladkej papriky 1/2 lyzicky mleteho korenia Cerstva petrzlenova vnat na ozdobenie Postup 1. Na panvici zohrejte olivovy olej a orestujte na nom cibulu a cesnak, kym nebudu makke a zlatiste. 2. Pridajte kalerab a mrkvu a oprazte ich asi 5 minut, kym nezacnu maknut. 3. Pridajte paradajkovy pretlak, zeleninovy vyvar, med, mletu sladku papriku a mlete korenie. Dobre premiesajte. 4. Dochutte solou a ciernym korenim podla chuti. 5. Prikryte hrniec a nechajte varit na miernom ohni asi 20–25 minut, kym zelenina nebude makka a omacka nezhustne. 6. Gulas podavajte teply, posypany cerstvou petrzlenovou vnatou na ozdobenie. Hrasok Povod a bezne pouzitie: Hrasok (Pisum sativum) je druh zeleniny z celade strukovinovitych, ktora je znama svojimi malymi, gulockovitymi strukmi s hraskom. Je velmi popularna vo svetovej kuchyni a pouziva sa na pripravu polievok, priloh, salatov a dokonca aj ako hlavne jedlo. V Amerike sa casto stretava so strukovinami a s kukuricou. Vyzivove hodnoty: Hrasok je bohaty na vitaminy C, K a A, ako aj na vlakninu, bielkoviny a mineraly, ako je draslik a zelezo. Obsahuje tiez antioxidanty a dalsie fytonutrienty, ktore prispievaju k zdraviu. Recept: Maso na kovbojsky sposob Ingrediencie 500 g hovadzieho masa (napriklad hovadzi rezen alebo hovadzie plece), nakrajane na kocky 1 velka cibula, nakrajana 2 struciky cesnaku, nasekane 1 pohar paradajkoveho pretlaku 1 pohar hovadzieho vyvaru 1 pohar mrazeneho hrasku 1 lyzica hnedeho cukru 2 lyzice worcester omacky Olej na smazenie, moze sa tiez pouzit trocha masla Postup 1. Na velkej panvici zohrejte olej a orestujte na nom nakrajanu cibulu a cesnak do zlatista. 2. Pridajte kocky hovadzieho masa a opecte ich zo vsetkych stran, kym nebudu pekne zlatiste. 3. Pridajte paradajkovy pretlak, hovadzi vyvar, hnedy cukor a worcester omacku. 4. Dochutte solou a ciernym korenim podla chuti. 5. Prikryte panvicu a nechajte jedlo varit na miernom ohni asi hodinu az hodinu a pol, kym maso nebude makke. 6. Pridajte mrazeny hrasok a nechajte varit dalsich 10–15 minut, kym hrasok nebude makky. Podla chuti mozete pridat tiez kukuricu, hriby alebo fazulu. 7. Podavajte teple, s uvarenou ryzou, zemiakmi alebo batatami. Karfiol Povod a bezne pouzitie: Karfiol (Brassica oleracea var. botrytis) je druh zeleniny patriaci do rodiny kapustovitych. Tato rastlina sa pestuje pre svoje velke, kompaktne kvety, ktore tvoria charakteristicku bielu, kremovu alebo dokonca fialovu hlavku. Karfiol sa pestuje v roznych castiach sveta a je oblubenou zeleninou v mnohych kuchyniach. Tato zelenina sa moze konzumovat surova, varena, pecena, dusena alebo pridana do roznych jedal. Karfiol sa casto pouziva na pripravu roznych jedal, ako su karfiolova polievka, peceny karfiol, karfiolove rizoto, karfiolove placky alebo karfiolovy privarok. Taktiez sa stava oblubenou nahradou za obycajnu muku pri priprave pizzovej kory alebo cestovin, cim sa zvysuje ich nutricna hodnota. Vyzivove hodnoty: Karfiol je bohatym zdrojom vitaminu C, vitaminu K, vlakniny a dalsich dolezitych zivin. Obsahuje tiez fytochemikalie, ako su glukosinolaty a karotenoidy, ktore maju antioxidantove vlastnosti a prispievaju k ochrane zdravia. Recept: Peceny karfiol Ingrediencie 1 stredne velky karfiol, ocisteny a rozdeleny na mensie ruzicky 500 g kuracich prs bez kosti, nakrajanych na kocky 2 struciky cesnaku, nasekane 1 cibula, nasekana 2 lyzice olivoveho oleja 1 lyzica sladkej mletej papriky 1 lyzicka mletej kurkumy Postup 1. Predhrejte ruru na 200 °C. 2. Na velkej panvici zohrejte olivovy olej a oprazte nasekanu cibulu a cesnak, kym nebudu makke a zlatiste. 3. Pridajte nakrajane kuracie maso do panvice a orestujte ho, kym nebude uplne uvarene a zlatiste. 4. V malej miske zmiesajte koreniny podla chuti. Pridajte tuto koreninovu zmes k orestovanemu kuraciemu masu a cibuli. Dobre premiesajte, aby sa korenie rovnomerne rozlozilo. 5. Na plech vylozeny papierom na pecenie rozlozte ruzicky karfiolu. Potom ich polejte olivovym olejom a dochutte solou a ciernym korenim podla chuti. 6. Pecte karfiol v predhriatej rure asi 25 – 30 minut, kym nebude makky a zlatisty. 7. Servirujte peceny karfiol spolu s kuracim masom a korenenou omackou. Cvikla Povod a bezne pouzitie: Cvikla (Beta vulgaris) je korenova zelenina povodom z oblasti Stredozemneho mora, avsak dnes sa pestuje po celom svete. Jej charakteristicka tmavofialova alebo cervena farba a sladka chut robia z cvikle oblubenu ingredienciu v mnohych kuchyniach. Okrem svojich vyzivnych vlastnosti sa cvikla pouziva na pripravu roznych jedal. Moze sa konzumovat surova, nakrajana do salatov, alebo varena, pecena alebo grilovana. Jej sladka chut sa hodi do mnohych jedal, od polievok az po prilohy a dokonca aj do sladkych dezertov. Vyzivove hodnoty: Okrem estetickych a chutovych vlastnosti ma cvikla aj vynimocne zdravotne vyhody. Obsahuje velke mnozstvo vitaminov, mineralov a antioxidantov. Je bohata na vlakninu, ktora pomaha traviacemu systemu, a je tiez vynikajucim zdrojom vitaminu C, ktory posilnuje imunitny system. Cvikla obsahuje tiez nizky glykemicky index, co znamena, ze pomaly uvolnuje cukry do krvi, co je vyhodne pre stabilizaciu hladiny cukru v krvi. Dalsie zdravotne vyhody zahrnaju podporu zdravia srdca a ciev, zlepsenie krvneho tlaku a podporu zdraveho travenia. Recept: Tradicny borsc Ingrediencie 500 g hovadzieho masa (od kosti, na vyvar) 2 velke cvikle, ocistene a nakrajane na kocky 2 cibule, nasekane 3 zemiaky, 2 mrkvy, 1 petrzlen a 1 paprika nakrajane na kocky 1/4 hlavky kapusty, nakrajana na tenke pruzky 2 struciky cesnaku, nasekane 2 polievkove lyzice octu a 2 lyzice paradajkoveho pretlaku Kysla smotana smotana na servirovanie Postup 1. V hrnci na strednom ohni uvarime hovadzie maso od kosti vo vyvare, kym maso nie je makke a vyvar sa dobre vyluhuje. Potom vyberieme maso z hrnca a nechame ho vychladnut. Vyvar nechame na ohni. 2. Na panvici zohrejeme trochu olivoveho oleja a orestujeme na nom cibulu, kym nezmakne a neziska zlatistu farbu. Potom pridame nakrajany cesnak a orestujeme ho este minutu. Pridame nakrajane cvikly, mrkvu, petrzlen, zemiaky a zelenu papriku. Orestujeme ich spolu asi 5 minut, potom pridame paradajkovy pretlak a premiesame. 3. Pridame nakrajanu kapustu a orestujeme este dalsich 5 minut. 4. Do hrnca s vyvarom pridame obsah panvice ocot a dochutime solou a ciernym korenim. Varime borsc na miernom ohni asi 20– 30 minut. 5. Medzitym maso od kosti nakrajame na male kusky. Vratime maso spat do hrnca a nechame borsc este chvilu povarit, aby sa chute prepojili. 6. Servirujeme borsc s lyzickou smotany na vrchu. Uhorka Povod a pouzitie: Uhorky sa pouzivaju na mnoho sposobov v kuchyni. Su skvelou prilohou k mnohym jedlam, ako su salaty, sendvice, oblozene pecivo a ako surovina v omackach a plnkach. Stretneme sa s nakladanymi uhorkami, zeleninovymi stavami ci so smoothie s uhorkami. Predpoklada sa, ze uhorky su povodom z Indie alebo Azie a ich pestovanie sa datuje az do staroveku. Vyzivove hodnoty: Uhorky su nizkokaloricke a obsahuju vodu, vlakninu, vitaminy (hlavne vitamin K), mineraly a antioxidanty. Su idealnou zeleninou na hydrataciu organizmu a podporuju zdravie traviaceho systemu. Recept: Kuracie tzatziki s kolienkami Ingrediencie 500 g kuracich prs 200 g greckeho jogurtu 1 vacsia uhorka, nastruhana 2 struciky cesnaku, pretlacene 1 polievkova lyzica cerstvej maty, nasekana 1 polievkova lyzica olivoveho oleja 1 polievkova lyzica octu 300 g cestovin (kolienka) Postup 1. Kuracie prsia nakrajajte na tenke platky a osolte a okorente podla chuti. 2. Na rozohriatej panvici osmazte kuracie prsia na olivovom oleji, kym neziskaju zlatohnedu farbu. Odstavte z ohna a nechajte odpocivat. 3. V miske zmiesajte grecky jogurt, nastruhanu uhorku, pretlaceny cesnak, nasekanu matu, olivovy olej a ocot. Premiesajte dohladka a mozete pridat sol a cierne korenie. 4. Cestoviny uvarime al dente podla navodu na obale. Po uvareni ich scedime a dame do velkej misy. 5. Kuracie maso pridame k cestovinam a premiesame s castou tzatziki omacky. 6. Servirujte teple, ozdobene s dalsou castou tzatziki na vrchu. Podavajte s cerstvo nasekanou matou a extra uhorkou podla chuti. Redkovka Povod a pouzitie: Redkovka (Raphanus sativus) je korenova zelenina a patri do rodu Raphanus rodiny kapustovitych. Jej povod sa odhaduje na Stredomorie a Aziu. Redkovka je jednou z najstarsich pestovanych zelenin a existuje mnoho odrod, ktore sa lisia velkostou, tvarom a farbou. Redkovka, znama aj ako radish alebo redkvicka, je jednou z popularnych zelenin, ktore sa casto pestuju pre svoje chrumkave, ostre a pikantne korene. Tieto korene mozu byt biele, cervene, ruzove alebo dokonca cierne a maju rozne tvary a velkosti podla odrody. Redkovka je lahka na pestovanie a rychlo dozrieva, co ju robi oblubenou vo vlastnej zahrade alebo na farmach po celom svete. Vyzivove hodnoty: Tato zelenina je nielen chutna, ale aj zdrava, pretoze obsahuje mnozstvo zivin a antioxidantov. Je bohata na vitamin C, ktory pomaha posilnit imunitny system a chranit telo pred ochoreniami. Okrem toho obsahuje tiez vlakninu, ktora je dolezita pre zdravie traviaceho systemu, ako aj mineraly, ako je draslik a vapnik. Recept: Kuraci salat s redkovkami Ingrediencie 2 kuracie prsia, nakrajane na tenke platky 2 vacsie redkovky, nakrajane na tenke platky 1 por, nakrajany na tenke kruzky 1 cerstva uhorka, nakrajana na tenke platky 1 strucik cesnaku, nasekany 2 polievkove lyzice sojovej omacky 1 lyzica ryzoveho octu 1 lyzica medu 1 lyzica sezamoveho oleja 2 lyzice olivoveho oleja Varene cestoviny alebo ryza na podavanie Postup 1. Rozohrejte wok alebo velku panvicu na strednu az vysoku teplotu. 2. Do woku pridajte olivovy olej a rozohrejte ho. Pridajte nakrajane kuracie prsia a orestujte ich, kym nebudu vonku dobre upecene a zlatohnede. 3. Pridajte nakrajany cesnak a por a orestujte dalsich par minut, kym nezacnu zmaknut. 4. Do woku pridajte nakrajane redkovky a uhorky a vsetko premiesajte. 5. V malej miske zmiesajte sojovu omacku, ryzovy ocot, med a sezamovy olej. 6. Polievkovou lyzicou nalejte zmes omacky do woku a dokladne premiesajte, aby sa vsetky ingrediencie dobre obalili omackou. Podla chuti pridajte sol a korenie. 7. Servirujte horucu zmes spolu s cestovinami alebo ryzou. Kel Povod a pouzitie: Klasicky kel je vsestranna a vyzivna zelenina, ktoru mozno pouzit v roznych receptoch. Jeho listy sa casto pridavaju do salatov, smoothie a polievok alebo sa mozu dusit, opekat alebo piect ako priloha k hlavnym jedlam. Mozete ho tiez pouzit na vyrobu chipsov z kelu alebo ho pridat do varenych jedal, aby ste zvysili ich vyzivnu hodnotu. Klasicky kel pochadza zo strednej Europy a medzi kulturne rastliny bol uvadzany uz v stredoveku. V sucasnosti je pestovany po celom svete a je popularny pre svoju vysoku vyzivovu hodnotu a zdravotne vyhody. Vyzivove hodnoty: Klasicky kel je bohatym zdrojom vitaminov, mineralov a antioxidantov. Obsahuje velke mnozstvo vitaminu K, vitaminu C, vitaminu A, vitaminu B6, manganu, vapnika a vlakniny. Taktiez obsahuje znacne mnozstvo antioxidantov, ktore mozu pomoct chranit organizmus pred ochoreniami. Recept: Kelova kasa s kurkumou a zemiakmi Ingrediencie 1 vacsia hlavka klasickeho kelu, ocistena a nakrajana na tenke rezance 2 stredne velke zemiaky, olupane a nakrajane na kocky 300 g mleteho masa (kurcata, hovadzieho alebo bravcoveho) 1 cibula, jemne nasekana 2 struciky cesnaku, nasekane 1 lyzicka kurkumy Olej na varenie Postup 1. Na velkej panvici zahrejte olej a orestujte cibulu a cesnak, kym nebudu makke a zacnu sa zlatisto sfarbovat. 2. Pridajte mlete maso a orestujte ho, kym nebude dobre prepecene a zlatiste. 3. Pridajte nakrajany kel a zemiaky do panvice a dobre premiesajte. 4. Podlejte trochou vody a zakryte panvicu. Nechajte zeleninu a maso varit na miernom ohni, kym zemiaky nebudu makke. 5. Ked su zemiaky uvarene, pridajte kurkumu a premiesajte, aby sa vsetky ingrediencie rovnomerne prepojili. 6. Podla chuti pridajte sol a cierne korenie. 7. Podavajte teple ako hlavne jedlo. Articok Povod a pouzitie: Articoky sa casto konzumuju ako priloha alebo su sucastou roznych jedal, ako su salaty, omacky, polievky alebo dokonca pizze. Ich masove listy sa osupu a jedi sa makke maso na spodku kazdeho listu a makky jadro. Articoky sa mozu tiez grilovat, pecit alebo vyuzivat ako prisada do roznych specialnych jedal. Articoky su povodom z oblasti Stredomoria, ale dnes sa pestuju po celom svete. Ich kultivacia je rozsirena v krajinach s teplym a mierne suchym podnebim. Vyzivove udaje: Articoky su bohate na vlakninu, vitaminy C, K, B6, B9 a mineraly ako horcik, draslik a fosfor. Obsahuju aj rozne fytochemikalie, ktore maju antioxidantove vlastnosti a mozu pomoct chranit telo pred volnymi radikalmi. Recept: Kuracie prsia plnene syrom a articokmi Ingrediencie: 4 kuracie prsia 100 g cerstveho spenatu, ocisteneho a nakrajaneho 1 pohar articokovych srdiecok, odkvapkanych a nasekanych 100 g feta syra, nakrajaneho na drobne kusky 2 struciky cesnaku, jemne nasekane 2 lyzice olivoveho oleja Postup: 1. Predhrejte ruru na 180 °C. Pripravte si pekac a vystelte ho papierom na pecenie. 2. V malej panvici zahrejte jednu lyzicu olivoveho oleja a orestujte nasekany cesnak asi 1 minutu, kym nezacne vonat. 3. Pridajte nakrajany spenat a articoky a orestujte asi 2-3 minuty, kym spenat nezhnedne a articoky sa zohreju. 4. Vlozte zmes zo spenatu a articokov do misky a nechajte ju vychladnut. Potom pridajte nakrajany feta syr a premiesajte. 5. Do kazdeho kusku masa urobte rez vo forme vrecka a naplnte ho zmesou so spenatom, articokmi a fetou. Zahalte kuracie prsia a zatvorte ich so spajdlou. 6. Natrite kuracie prsia olivovym olejom, osolte a okorente podla chuti. 7. Pekac s kuracim masom vlozte do predhriatej rury a pecte asi 25-30 minut, kym maso nebude uplne prepecene a zlatiste. 8. Podavajte teple ako hlavne jedlo, doplnene o prilohu podla vlastneho vyberu, ako su ryza, zemiaky alebo zeleninovy salat. Bonusova kapitola: Sampinony Sampinony su unikatnou ingredienciou, ktora sa casto nachadza v kuchyniach po celom svete. Hoci nie su zeleninou, ich vynikajuca schopnost doplnat a zosilnovat chut masa a zeleniny ich robi oblubenou volbou v mnohych receptoch. Tato kapitola je venovana sampinonom a ich rozmanitym moznostiam v kuchyni. Vyzivove hodnoty: Sampinony su bohate na vitaminy B skupiny, ako aj na mineraly ako draslik a selen. Okrem toho obsahuju tiez antioxidanty, ktore mozu pomoct posilnit imunitny system a bojovat proti volnym radikalom v tele. Sampinony a zelenina obsahuju ine latky a o to lepsie sa kombinuju. Recept 1: Kuracie maso so sampinonmi vo woku Ingrediencie 400 g kuracieho masa, nakrajaneho na tenke pruzky 200 g sampinonov, nakrajanych na platky 1 cibula, nakrajana na tenke kruzky 1 mrkva, nakrajana na tenke tycinky a 1 zelena paprika, nakrajana na tenke pruzky 100 g mungo klickov 100 g bambusovych vyhonkov, nakrajanych na tenke platky (volitelne) 2 struciky cesnaku, nasekane 2 lyzice sojovej omacky a 1 lyzica ryzoveho octu 1 lyzicka korenia Sichuan (volitelne pre extra stiplavost) Olej Postup 1. Na ohni rozpalte wok alebo velku panvicu a pridajte olej. 2. Pridajte nakrajane kuracie maso a oprazte ho, kym nezacne hnednut. 3. Pridajte nakrajanu cibulu, mrkvu, zelenu papriku, sampinony, mungo klicky a bambusove vyhonky do woku a oprazte ich spolu s kuracim masom, kym zelenina nezmakne a sampinony nezacnu pustat stavu. 4. Pridajte nasekany cesnak, sojovu omacku, ryzovy ocot a korenie Sichuan do woku a dobre premiesajte. 5. Nechajte vsetky prisady varit spolu este asi 2– 3 minuty, kym sa nezosuladia chute. 6. Dochutte solou a ciernym korenim podla chuti. Podavajte teple s varenou ryzou alebo cestovinami. Recept 2: Losos v parnom hrnci Ingrediencie 4 filety lososa (priblizne 150 g kazdy) 2 velke bataty, olupane a nakrajane na tenke platky 200 g cerstvych sampinonov, nakrajanych na platky 2 hrste cerstvej rukoly Cerstva citronova stava Olivovy olej Postup 1. Naplnte spodnu cast parneho hrnca vodou a privedte ju do varu. 2. Na dno parneho kosa polozte tenke platky batatov. 3. Na vrch umiestnite nakrajane sampinony a potom filety lososa. 4. Dochutte filety lososa solou, ciernym korenim a pokvapkajte cerstvou citronovou stavou. 5. Zakryte hrniec a nechajte lososa a zeleninu varit na pare 12 – 18 minut, kym losos nebude uvareny a bataty makke. 6. Servirujte lososa spolu s batatami a sampinonmi a doplnte jedlo cerstvou rukolou. 7. Pokvapkajte pokrajanym citronom a posypte dalsou cerstvou rukolou na ozdobu. 8. Podavajte teple a uzivajte si skvelu kombinaciu chuti a vyzivnych ingrediencii.